7 Treinos Básicos de CrossFit para fazer em casa [Atualizado Com Vídeos]

por Pedro Borba

Estamos vivendo um momento delicado de pandemia do Coronavírus no mundo todo. Neste momento o país está unindo forças e ficando em casa. Faça sua parte!

Treino de CrossFit em Casa: nos últimos anos, presenciamos o BOOM do CrossFit. Uma nova maneira de fazer o esporte. Uma maneira de se divertir e se exercitar ao mesmo tempo. Uma forma diferente de conquistar o seu objetivo. Mas, nem tudo são flores. Temos um problema: desde que começamos a fazer qualquer atividade fora de casa, percebemos um grave transtorno para sair em alguns dias de chuva, temporal ou com ventos muito fortes.

Por isso preparamos uma série de exercícios de fácil realização em casa para que você não fique parado.

Manter a atividade física regular é a forma mais eficiente de fortalecer o sistema imunológico

Diversos artigos científicos e estudos nos comprovam: manter a atividade física regular é a forma mais eficiente de se fortalecer o sistema imunológico e mais preparado para enfrentar doenças infecciosas, como a gripe, por exemplo.

Mas nem sempre temos a disponibilidade de ir até o box de CrossFit ou à academia. E por que não fazer esses exercícios em casa? Além de ser mais prático e rápido, fazer exercício dentro de casa economiza tempo, problemas e dinheiro.

7 Treinos Básicos de CrossFit para fazer em casa e manter a rotina de treinos

Lembrando que se você encontrar algum termo técnico ou em inglês que você não entenda, consulte nosso Dicionário Online de CrossFit, clique aqui.

#1 – > AMRAP de 16 minutos

AMRAP (As Many Rounds/Repetitions As Possible): Realizar o máximo de série de exercícios/repetições possíveis dentro de um tempo estabelecido.
Esse é um excelente treino, que mesmo com zero de recursos, você pode fazer. Em apenas 16 minutos você consegue fazer:

  • 10 burpees
  • 10 Pullups (pode ser substituído por flexões de apoio)
  • 20 Lunges (também conhecido como estocada)
  • 20 situps (utilize uma almofada como apoio)
TREINO AMRAP: QUANTAS SÉRIES VOCÊ CONSEGUE FAZER? | Sérgio Bertoluci


#2 – > 10 rodadas de 20

Para ajustar a sua resistência, esse é o exercício ideal. Simples e prático, ele trabalha a sua perna e abdômen intensamente. Você tem que fazer 10 rodadas de:

  • 20 alpinistas (ou escalador)
Exercício Alpinista

  • 20 situps
  • 20 agachamentos aéreos
As Melhores Técnicas de Agachamento - Tutorial | Sérgio Bertoluci - X21


#3 – > Murph

Alguns exercícios são nomeados para homenagear soldados mortos.  Os Hero WOD’s, por exemplo, receberam nomes de oficiais da Marinha, sargentos do Exército e outros soldados mortos em combate, como o Tenente da Marinha Michael Murphy, que tinha 29 anos quando foi morto no Afeganistão em 2005. Um de seus treinamentos favoritos foi rebatizado de “Murph” em sua homenagem. O treino consiste em uma corrida de uma milha, seguida por 100 flexões, 200 flexões, 300 agachamentos e completada com uma corrida final.

O Murph é um treino incrível, de fácil acessibilidade e execução. Ele pode ser feito em qualquer local, com uma simples barra pullup.

  • Corrida de 1,5 Km (utilize uma área aberta da sua casa ou corra na área comum do prédio)
  • 100 Pullups
  • 200 flexões
  • 300 Agachamentos Aéreos
  • Corrida de 1,5 Km

Você pode quebrar os pullups, flexões e agachamentos aéreos como achar melhor. Muitos CrossFitters fazem isso em segmentos de 5 pullups, 10 flexões e 15 agachamentos. Outra opção seriam 5 pullups, 5 flexões, 15 agachamentos e 5 flexões.


#4 – > AMRAP de 7 minutos

Estimulando os membros superiores e a resistência, um treino AMRAP é de excelente feito para a sua saúde. Em 7 minutos, faça o maior número de voltas possíveis dos seguintes exercícios:

  • 10 Lunges
  • 10 alpinistas
  • 10 flexões

#5 – > Corpo em Alto Nível

Esse é para você que quer ganhar músculos! Com alto potencial de ganhos musculares, esse treino irá ajudá-lo a conseguir atingir os seus objetivos em relação ao aumento dos braços e músculos. #BoraFicarForte?

Faça oito rodadas dos seguintes:

  • 10 flexões
  • 10 agachamentos aéreos
  • 10 burpees
  • 10 agachamentos aéreos

#6 – > Aceleração Máxima

 Esse treino vai exigir e MUITO e você e da sua capacidade. Com sessões que trabalham tanto os membros superiores e inferiores, ele lhe dará um potencial de treino inigualável. Em 20 minutos, faça o maior número possível de rodadas:

  • 21 agachamentos aéreos
  • 15 flexões
  • 9 Pullups Burpee (pegue a barra de puxar na parte superior do salto Burbee e termine o pullup)

#7 – > Membros Superiores

 Treino intenso e versátil, exercitará ao extremo os seus membros superiores. Em 20 minutos, faça:

  • 8 burpees
  • 8 flexões
  • 16 pullups
  • 16 Situps

Ainda ficou alguma dúvida de como realizar estes exercícios? Confira como realizar:

  • Burpee

Burpee é um exercício corporal completo de flexão com salto utilizado em treinamento de força e exercício aeróbico:

Bowflex® How-To | Burpees for Beginners

  •  Pullups

Flexão de braços na barra fixa ou Puxada alta é um focado para a musculatura superior do corpo (Caso não consiga realizar devido a necessidade da barra, substitua por flexões de braço):

  •  Lunges (Estocada)

Uma estocada pode se referir a qualquer posição do corpo humano onde uma perna está posicionada para a frente com o joelho dobrado e o pé apoiado no chão, enquanto a outra perna está posicionada atrás:

Bowflex® How-To | Lunges for Beginners

  • Situps

O sit-up é um exercício de treinamento de resistência abdominal para fortalecer e tonificar os músculos abdominais:

How to Do a Sit Up

  • Alpinistas

Alpinistas é um exercício do crossfit no estilo “escalada de montanha”, que fortalece os membros inferiores do seu corpo:

Exercícios cardíacos: Mountain Climber

  • Agachamentos Aéreos

O agachamento aéreo é um dos pilares do exercício cardiovascular, perfeito para trabalhar a força de explosão, a resistência cardíaca e respiratória e para ganhar força em toda a parte inferior, principalmente nas coxas:

Sequência Completa e Explicativa de Agachamentos | Camila Sachs

  • Flexões

Extensões de braços no solo ou flexão é um exercício físico realizado em posição de prancha, com os braços esticados e as palmas das mãos afastadas a largura dos ombros e alinhadas com os mesmos:

Como fazer FLEXÃO DE BRAÇOS - Flexão de braços para iniciantes - Treino para o peito em casa

 

 

Curtiu o treino? Ajudou você? Deixe nos comentários e nos motive a criar mais conteúdos com este 😉

Post publicado em parceria com Foco Fitness

5 comentários

Avatar
Jheneffer 13/04/2020 - 11:44

Oi para o #1 amrap 16 min qual a media de repetições?

Responder
Tibério Lemes
Tibério Lemes 13/04/2020 - 18:08

Jheneffer o AMRAP é o máximo de repetições ou rounds possíveis dentro de um determinado período. Então você precisa verificar o que seu condicionamento físico aceita dentro dos 16 mins.
Siga seu corpo!
Abraço.

Responder
Avatar
Alan felix machado 11/04/2020 - 09:39

Tenho dificuldade de achar os nomes dos exercicios e gravar .tem como enviar pra min os nomes e gravuras

Responder
Tibério Lemes
Tibério Lemes 13/04/2020 - 18:08

Só temos o que está disponível no Blog mesmo. Não enviamos nada para nenhum usuário.
Abraço e obrigado pela visita.

Responder
Avatar
Tibério Lemes 21/03/2020 - 13:34

Excelente dicas de séries. dá pra intercalar e não ficar enjoativo, além de trabalhar todo o corpo com a aleatoriedade do treino. https://media2.giphy.com/media/l0MYDGA3Du1hBR4xG/giphy.gif

Responder

Deixar comentário